Obsah:
› Co jsou to tuky a proč je potřebujeme?
› Jaké rostlinné oleje nejsou vhodné?
› Jak nejlépe použít tuky při vaření?
› Nedostatek a přebytek tuků ve stravě
› Jaké vybírat potraviny z hlediska obsahu tuků?
Tuky jsou přirozenou součástí lidské výživy a pravděpodobně jsou neskloňovanějším slovem pokud držíte dietu. Jaké jsou druhy tuků? Jaké patří tuky do zdravého a vyváženého jídelníčku a jakým bychom se měli raději vyhnout?
Odpovědi na následující otázky a mnohem více se dozvíte v následujícím článku, který se problematice tuků věnuje.
Co jsou to tuky a proč je potřebujeme?
Tuky patří mezi základní živiny vedle sacharidů a bílkovin. Při dodržování zdravého životního stylu nesmí ve stravě chybět, jelikož mají řadu důležitých funkcí. Vedle toho, že jsou bohatým zdrojem energie (obsahují téměř 2x tolik kalorií než bílkoviny a sacharidy), jsou důležité pro správnou funkci nervového systému a metabolismu. Jsou také zdrojem cholesterolu, který je v určité míře nezbytný pro fyziologickou funkci organismu, například pro tvorbu steroidních hormonů, vitaminů a žluči. Tuky hrají roli také ve vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích, tedy vitaminu A, K, E a vitaminu D.
Chemicky jsou tuky sloučeniny trojmocného alkoholu, glycerolu a mastných kyselin. Mastné kyseliny dávají tuku jeho vlastnosti a dělí se do 3 skupin:
- Nasycené mastné kyseliny (SAFA)
- Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA)
- Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA)
Co patří mezi tuky?
Není tuk jako tuk, a proto je dobré vědět, jaké tuky ve stravě navýšit a jakým se naopak vyhnout. U tuků je naprosto nezbytné hlídat nejen přijímané množství, ale především jejich kvalitu.
Tuky by měly tvořit přibližně 25-30 % z celkového energetického příjmu. Pokud se snažíte snížit svojí tělesnou hmotnost, měli byste zvolit spíše spodní hranici příjmu. Tuky dělíme na nasycené (především živočišné zdroje) a nenasycené (především rostlinné zdroje). Ve stravě bychom měli přijímat všechny druhy tuků, ale v různém množství. Většina tuků (2/3) by měla být hrazena tuky nenasycenými, jejichž zdrojem jsou především rostlinné oleje, ořechy, různá semínka, avokádo, ale také ryby. Nenasycené mastné kyseliny dále dělíme na mononenasycené a polynenasycené. Polynenasycené mastné kyseliny jsou označovány jako esenciální, protože naše tělo si je neumí samo vytvořit a musíme je přijímat ve stravě. Rostlinné oleje jsou až na výjimky považovány za zdraví prospěšné, neobsahují cholesterol, naopak pomáhají LDL cholesterol snižovat a jsou zdrojem tzv. dobrého HDL cholesterolu. V přiměřeném množství je tedy považujeme za prevenci kardiovaskulárních onemocnění.
Nasycené mastné kyseliny se nacházejí v živočišných produktech jako jsou maso, máslo, sádlo, mléčné výrobky, vejce, majonéza apod. Ve stravě by měly tvořit zbylou 1/3 (10 %) z celkového příjmu tuků, což představuje přibližně 20 g denně. Živočišné tuky jsou zdrojem cholesterolu.
Jak je to s rybami?
Přestože jsou ryby a mořské plody živočišného původu, představují výjimku. Na rozdíl od ostatních živočichů, maso ryb neobsahuje nasycené tuky, ale polynenasycené mastné kyseliny, které jsou zdraví prospěšné. Rybí olej obsahuje kyselinu eikosapentaenovou a kyselinu dokosahexaenovou, což jsou látky označované jako esenciální mastné kyseliny (omega-3 mastné kyseliny). Kyselina dokosahexaenová (DHA) přispívá k udržení normální činnosti mozku a k udržení normálního stavu zraku (příznivého účinku se dosáhne při přívodu 250 mg DHA denně). Kyselina dokosahexaenová a kyselina eikosapentaenová (DHA/EPA) přispívají k udržení normálního krevního tlaku, k udržení normální hladiny triglyceridů v krvi a k normální činnosti srdce (příznivého účinku se dosáhne při přívodu 2 g EPA a DHA denně, nesmí být překročen doplňkový přívod 5 g denně kombinace EPA a DHA).
Omega 3 mastné kyseliny, by však měly být v rovnováze s příjmem omega 6 mastnými kyselinami. Praktickým řešením je tedy konzumovat nejen dostatek klasických olejů používaných v našich podmínkách (například slunečnicový olej), ale také olej olivový, řepkový, lněný a pravidelně konzumovat ryby (2-3x týdně). Pozor, ale na konzervované a marinované druhy v oleji, které zpravidla obsahují velké množství soli a tuku navíc.
Jsou margaríny nezdravé?
O margarínech se často hovoří v negativním slova smyslu. Je to dáno tím, že v počátcích výroby margarínů se nepoužívaly takové technologie výroby jako dnes. V minulosti, tak při výrobě vznikaly částečně ztužené tuky (trans mastné kyseliny), které opravdu zdraví škodí. Dnes jsou však margaríny vyráběny mnohem šetrnějšími metodami za vzniku plně ztužených tuků, které jsou zdravější variantou rostlinných tuků a mají svoje místo ve zdravé a vyvážené stravě. Dnes je na trhu velké množství margarínů, s výhodou vybírejte ty, které obsahují omega 3 mastné kyseliny.
Jaké rostlinné oleje nejsou vhodné?
I rostlinné oleje a tuky mají svá úskalí. Ne všechny druhy jsou pro kardiovaskulární systém prospěšné. Za nejvíce rizikové považujeme především částečně ztužené tuky (trans masné kyseliny), které se nacházejí v různých polevách, sušenkách, trvanlivém pečivu, instantních nápojích a podobně. Proto je velmi důležité číst etikety a vybírat kvalitní výrobky. Částečně ztužené tuky bychom měli z jídelníčku zcela vyřadit. Dalším nevhodným a často propagovaným tukem je tuk kokosový, který však obsahuje velké množství nasycených mastných kyselin (až 90 %), přestože se jedná o tuk rostlinného původu. Podobným příkladem je i palmový a palmojádrový olej.
Jak nejlépe použít tuky při vaření?
Každý tuk má své použití při přípravě pokrmů. Některé druhy tuků se snadněji přepalují a neměly by se používat při vysokých teplotách, především na smažení. Smažit byste v rámci zdravého životního stylu měli velmi výjimečně, nicméně pokud již tento druh přípravy zvolíte, měli byste myslet také na vhodně zvolený druh tuku nebo oleje. Na tepelnou úpravu se nejvíce hodí řepkový olej, který oproti slunečnicovému oleji obsahuje vhodnější poměr mezi omega 3 a omega 6 mastnými kyselinami. Oleje lisované za studena čili panenské a extra panenské (například olivový olej, lněný olej, dýňový olej apod.) používejte především do studené kuchyně, jelikož tepelnou úpravou jejich kvalita klesá. Máslo obsahuje více vody než sádlo, a proto je na tepelnou úpravu méně vhodné. Vybírat byste ale měli především z rostlinných olejů.
Nedostatek a přebytek tuků ve stravě
Nadbytek jak rostlinných, tak živočišných tuků ve stravě vede k ukládání zásobního tuku v různých oblastech. Z pohledu zdraví je nejrizikovější ukládání tuku v oblasti břišních orgánů (viscerální tuk). Zvýšený příjem nasycených tuků může vést ke zvýšení cholesterolu v krvi, což je považováno za jeden z rizikových faktorů rozvoje kardiovaskulárních onemocnění. Dalším civilizačním onemocněním, které je spojeno s vyšším příjem nasycených tuků, je onemocnění diabetes mellitus, neboli cukrovka.
Naopak nedostatek tuků ve stravě může vést k nedostatečnému vstřebávání a využití vitaminů rozpustných v tucích, k nedostatku energie, k hormonální nerovnováze, k menstruačním obtížím a v neposlední řadě také ke zhoršené kvalitě vlasů a nehtů. Nedostatek nenasycených mastných kyselin může způsobit sníženou hladinu HDL cholesterolu (tzv. hodný cholesterol) a naopak nadbytek LDL cholesterolu (tzv. zlý cholesterol). Příjem tuků by neměl klesnou pod 20 % z celkového energetického příjmu. Největší podíl by měly ve výživě tvořit mononenasycené mastné kyseliny.
Tuky a redukce hmotnosti
Základem pro redukci hmotnosti je vyvážený pestrý jídelníček s dostatkem všech základních živin včetně tuků. Pokud se snažíte zhubnout je nutné zajistit adekvátní přísun energie, který bude pokrývat základní potřeby vašeho organismu, ale zároveň dojde k negativní energetické bilanci. Vždy však dbejte na individuální potřebu energie dle pohlaví, věku a dalších faktorů. Spalování tuků je efektivnější tehdy, pokud se člověk věnuje pravidelně pohybu. Pohyb zlepší citlivost tkání na inzulín (u obézních je inzulinorezistence, tedy necitlivost tkání na inzulín velmi častá a sama o sobě riziková) a sníží pravděpodobnost, že bude ubývat i svalová tkáň. Osvojení si pravidelného pohybu je důležité také pro správnou funkci kloubů, kardiovaskulárního systému a v neposlední řadě také jako prevence psychických obtíží.
Jaké vybírat potraviny z hlediska obsahu tuků?
V některých potravinách můžeme konzumovat vysoké množství tuku a ani o tom nemusíme vědět. Nejdůležitější je v tomto ohledu pozorně číst etikety výrobků a orientovat se v uvedených výživových hodnotách. Mezi potraviny, které tradičně obsahují vysoký obsah tuku patří různé druhy sýrů, u kterých se můžeme setkat až s obsahem 60 g tuku na 100 g výrobku, což je opravdu velmi vysoké množství. Sýry volte do 30 g tuku na 100 g výrobku a vybírejte jejich nízkotučné varianty, které obsahují zpravidla také vyšší množství potřebných bílkovin. Snažte se také vyhýbat hotovým pokrmům, které vedle tuků obsahují také vysoké množství soli. Pokud jste zvyklí si pravidelně kupovat hotové pomazánky, doporučujeme vyzkoušet spíše domácí verze vyrobené například z nízkotučného tvarohu.
Při redukci hmotnosti dbejte především na zásady zdravého životního stylu. Nezapomínejte na dostatečnou konzumaci ovoce a zeleniny, celozrnných potravin, ořechů, luštěnin a plnohodnotných zdrojů bílkovin jako jsou maso a mléčné výrobky.
Pokud se chcete dozvědět více i o ostatních základních živinách, doporučujeme přečíst si také články týkající se sacharidů a bílkovin.
