Obsah:
› Jaký je rozdíl mezi proteinem, bílkovinou a aminokyselinami?
› Jaký je rozdíl mezi rostlinným a živočišným proteinem?
› Protein při hubnutí nebo cvičení
› Jsou proteiny vhodné pro děti a těhotné?
› Tipy na proteinové snídane, svačiny a večeře
Co je to protein?
Protein neboli bílkovina je základní stavební jednotka lidského těla. Bílkoviny patří vedle tuků a sacharidů mezi tři základní složky potravy, které jsou pro správnou funkci těla nezbytné. Zásadní vliv mají také při tvorbě enzymů a buněk imunitního systému. Na rozdíl od sacharidů a tuků obsahují dusíkatou skupinu.
V posledních letech stoupá obliba konzumace tzv. proteinových potravin a různých proteinových prášků, které jsou určeny k rozmíchání ve vodě nebo mléce. Tyto produkty jsou také mnohdy zkráceně označovány jako protein.
Jaký je rozdíl mezi proteinem, bílkovinou a aminokyselinami?
Jak už bylo výše popsáno, rozdíl mezi bílkovinou a proteinem je pouze v názvu. Slovo protein pochází z řečtiny, odkud ho převzali i jiné jazyky, a označuje základní složku jakéhokoliv živého organismu.
Aminokyseliny patří mezi organické kyseliny, které obsahují nejméně jednu aminovou a karboxylovou skupinu. Podstatnější však je, že jsou základními stavebními jednotkami proteinů. Vlastnosti proteinů jsou dány právě druhem aminokyselin, jejich zařazením do proteinového řetězce a prostorovým uspořádáním. Bílkoviny přijaté v potravě jsou trávením rozloženy na jednotlivé aminokyseliny, které tělo dále využívá k tvorbě vlastních proteinů potřebných pro různé funkce lidského těla, mezi které patří například budování svalové hmoty, tvorba imunitních buněk a tvorba enzymů.
Jaký je rozdíl mezi rostlinným a živočišným proteinem?
U rostlinných proteinů se můžete často setkat s označením neplnohodnotné bílkoviny. Je to z důvodu, že na rozdíl od živočišných proteinů, které lze označit za plnohodnotné, neobsahují všechny esenciální aminokyseliny nezbytné pro správnou funkci lidského těla. U rostlinných proteinů je proto potřeba zkombinovat více různých potravin, aby se dosáhlo stejného účinku. Z rostlinných potravin obsahují bílkoviny především luštěniny, obiloviny a výrobky z nich. Vyzkoušejte například seitan, tofu, lahůdkové droždí nebo třeba quinou.
Obsah proteinu v jednotlivých potravinách se liší. Mezi živočišné potraviny s přirozeným vysokým obsahem proteinů patří mléčné výrobky, a to především tvarohy, jogurty, kefíry, sýry, maso a masné výrobky a vejce. U sýrů a tvarohů platí, že jejich nízkotučné varianty mají zpravidla také vyšší obsah bílkovin. V případě uzenin je vhodné vybírat výrobky s vysokým obsahem masa. Častá konzumace uzenin však není doporučena vzhledem k vysokému obsahu soli.
Denní doporučená dávka
Zdravý dospělý člověk by měl denně zkonzumovat minimálně 0,8 gramů bílkovin na jeden kilogram tělesné hmotnosti. Pokud se snažíte dodržovat zdravý životní styl, nabrat svalovou hmotu nebo snížit tělesnou hmotnost, měli byste bílkovin zkonzumovat 1,2-2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Zvýšenou potřebu bílkovin mají také děti ve vývinu a těhotné ženy. Nikdy však nepřekračujte stanovené množství dvou gramů, jelikož by mohlo dojít k poškození ledvin dusíkatými látkami, které vznikají při odbourávání bílkovin. Vyšší příjem bílkovin se také může projevit zvýšenou plynatostí ve střevech nebo třeba únavou.
Kdy navýšit a kdy naopak snížit příjem proteinů?
Bílkoviny je vhodné navyšovat také při onkologických onemocněních, po operacích a při hojení ran. Naopak při určitých onemocněních, jako jsou například chronické onemocnění ledvin a jaterní encefalopatie, je vhodné příjem bílkovin snižovat. Pokud si vhodným množstvím proteinů nejste jisti, doporučujeme se poradit s lékařem nebo nutričním terapeutem. Diety se sníženým příjmem bílkovin by měly být vždy dodržovány pouze pod dohledem lékaře.
Pro pacienty, kteří mají v rámci rekonvalescence zvýšenou potřebu bílkovin, trpí chronickým a onkologickým onemocněním nebo pro dlouhodobě ležící, jsou na trhu k dispozici přípravky určené pro speciální výživu (potraviny pro zvláštní lékařské účely). Většinou jsou bohaté na bílkoviny, sacharidy, tuky, minerální látky a vitaminy. Částečně, a v některých případech i zcela, nahrazují běžnou stravu. Přípravky jsou nejčastěji určeny k popíjení a vyrábějí se v různých příchutích i konzistencích.
Na trhu jsou k dispozici také orgánově specifické přípravky, které lze použít při různých onemocněních. Například při onemocněních ledvin jsou vhodné přípravky s omezeným množstvím bílkovin a minerálních látek a při onemocnění jater s omezeným množstvím tuků. O užívání těchto přípravků se vždy poraďte s lékařem, lékárníkem nebo nutričním terapeutem.
Protein při hubnutí nebo cvičení
Proteiny mají přibližně 17 kJ na jeden gram bílkovin. Mají tedy nižší kalorickou hodnotu oproti tukům, ale velmi podobnou jako sacharidy. Vzhledem ke svým sytícím vlastnostem jsou bílkoviny vhodné při hubnutí. Po konzumaci jídla s dostatkem plnohodnotných bílkovin se pocit hladu dostaví za delší dobu. Při cvičení jsou bílkoviny důležité především z hlediska tvorby svalové hmoty. Neplatí však pravidlo, že čím více bílkovin zkonzumujeme, tím více svalové hmoty se při cvičení vytvoří. Lidské tělo je schopné využít pouze omezené množství bílkovin.
Pokud se snažíte zhubnout je vhodné konzumovat potraviny s nízkým obsahem tuků, a naopak s vysokým obsahem bílkovin. Nedostatek bílkovin ve stravě může vést k pocitům
hladu, k večernímu přejídání a také k větší chuti na sladké. Nedostatkem bílkovin jsou ohroženy především vegani a vegetariáni, kteří jsou z větší části odkázáni na příjem rostlinných (neplnohodnotných bílkovin). Při alternativních způsobech stravování je proto velmi důležité stravu poskládat z různých druhů rostlinných potravin s obsahem proteinů.
Pravidla pro užívání proteinu při hubnutí
- Pokud se snažíte zhubnout, je zapotřebí mít větší energetický výdej než příjem. Nikdy byste však neměli cíleně hladovět a jíst menší kalorický příjem, než je hodnota vašeho bazálního metabolismu.
- Do pohybové aktivity zařazujte také silový trénink, který vede k budování a zachování svalové hmoty.
- Strava s dostatkem plnohodnotných bílkovin, vlákniny, zeleniny a ovoce je společně s pravidelnou pohybovou aktivitou součástí zdravého životního stylu.
- Bílkoviny přijímejte v množství 1,2-2 g bílkovin na kilogram vaší tělesné hmotnosti denně.
Pokud Vás vedle bílkovin zajímají také sacharidy (cukry) můžete si přečíst článek, který se této problematice věnuje.
Protein pro sportovce
Proteiny pro sportovce, především v podobě sypkého prášku, jsou dnes běžnou součástí výživy sportovců. Patří mezi nejrozšířenější suplementy ve sportovní výživě. Jedná se o koncentrovaný zdroj bílkovin.
Proteinů je více druhů, nejčastěji se však setkáte se syrovátkovými proteiny (whey protein), které se vyrábějí z bílkovin kravského mléka. Vybrat si můžete z široké nabídky ochucených proteinů, které mají většinou skvělou chuť. Proteiny bez příchutě jsou zase vhodné na vaření a pečení. V naprosté většině případů obsahují namísto cukru náhradní sladidla, jelikož po cvičení oceníte sníženou kalorickou hodnotu. Sladidla nejsou v běžném množství zdraví škodlivá, nicméně studie z posledních let naznačují možný vliv na rozvoj onemocnění srdce a cév při konzumaci vysokých dávek. Z toho důvodu není vhodné konzumovat proteinové potraviny s obsahem sladidel na denní bázi.
Proteinové nápoje se běžně konzumují po silovém tréninku k regeneraci svalové hmoty anebo také jako rychlá a sytá svačina v průběhu dne. Jak užívat protein se vždy dozvíte v příbalových informacích na obalu konkrétního výrobku. Nepřekračujte doporučené denní dávkování.
Vzhledem k výše zmíněnému rozdílu mezi rostlinnými a živočišnými proteiny jsou syrovátkové proteiny lépe využitelné lidským tělem. Pokud však z různých důvodu nechcete živočišné bílkoviny konzumovat, můžete využít různých rostlinných proteinů,
jako jsou například konopné, rýžové, hrachové nebo sójové proteiny. Rostlinné proteiny jsou vhodné i pro vegany a osoby alergické na bílkoviny kravského mléka.
Pokud trpíte intolerancí mléčného cukru (laktózy) nemusíte zoufat, na trhu jsou k dostání také proteiny bez laktózy. Je však potřeba pečlivě číst složení a nutriční hodnoty výrobku a vybírat ty, které obsahují nízký obsah laktózy.
Proteiny při silovém tréninku
Pokud se snažíte silovým tréninkem nabrat svalovou hmotu, měli byste znát pár základních pravidel, aby vaše snažení mělo co největší efekt.
- Pokud se snažíte vybudovat svalovou hmotu, je potřeba mít větší energetický příjem než výdej.
- Svaly je potřeba pravidelně a rovnoměrně zatěžovat silovým tréninkem, abyste jim dali podmět k růstu a zesílení.
- Bílkoviny přijímejte, stejně jako při hubnutí, v množství 1,2-2 g bílkovin na kilogram vaší tělesné hmotnosti denně.
Vedle proteinových prášků můžete vyzkoušet také jiné zajímavé potraviny s navýšeným množstvím proteinů, které jsou součástí výživy pro sportovce. Jedná se především o různé proteinové tyčinky, oříškové pomazánky, energetické gely a nápoje pro sportovce. V běžných obchodních sítích je dnes k dostání také velké množství obohacených proteinových potravin a jídel. Vyzkoušet můžete různé proteinové jogurty, pudinky i sýry.
Pokud patříte mezi aktivní sportovce, je vhodné vedle bílkovin dbát také na dostatečný příjem minerálních látek a vitaminů. Na stránkách EUC lékárny naleznete velké množství doplňků stravy pro sportovce.
Jsou proteiny vhodné pro děti a těhotné?
U dětí je pravidelná, pestrá a čerstvá strava předpokladem pro zdravý vývoj. V případě dětí nelze proteinové prášky doporučit jako pravidelný zdroj bílkovin z hlediska častého obsahu sladidel, které pro děti nejsou ve větší míře vhodné.
Na trhu však naleznete také proteinové prášky určené pro děti, které jsou často označovány jako tzv. junior protein. Své místo ve výživě dítěte však mají především v případě, že pravidelně a často sportuje (sport na vrcholové úrovni). Pro děti vždy používejte přípravky určené dětem a dodržujte doporučené denní dávkování.
Na naprosté většině proteinových prášků nalezneme upozornění, že přípravek není vhodný pro děti, těhotné a kojící ženy. Je to především proto, že žádné výrobky nelze na těhotných ženách a dětech testovat.
Pravdou je, že těhotné ženy mají vyšší potřebu bílkovin z důvodu vývoje nenarozeného plodu. Proteiny však doporučujeme navýšit výhradně pomocí potravin, které přirozeně obsahují vysoké množství bílkovin (viz níže).
Tipy na proteinové snídaně, svačiny a večeře
Jak jsem si již stanovili, příjem optimálního množství proteinů je nezbytný. Mnoho z nás má však jejich množství v jídelníčku nedostatečné a ani o tom nemusí vědět. Nejčastější chybou je nedostatek času při přípravě pokrmů a s tím spojená konzumace rychlého občerstvení a vysoce zpracovaných potravin, které však často nemají dostatek plnohodnotných bílkovin. V následujících odstavcích Vám prozradíme několik tipů na lahodné proteinové snídaně, svačiny a večeře.
Cottage bulky
Pokud Vás již běžné pečivo nudí, ochutnejte tyto skvělé Cottage bulky, které mají nižší množství mouky a díky sýru velké množství bílkovin. Díky této kombinaci Vás rychle zasytí a jsou proto vhodné jak na snídani, tak i na večeři. Nezapomeňte, že přidáním různých semínek doplníte příjem zdraví prospěšných omega 3 a omega 6 mastných kyselin, ale housky budou mít zároveň vyšší kalorickou hodnotu.
Doporučujeme je namazat domácí pomazánkou nebo obložit krůtí šunkou a oblíbeným sýrem.
Suroviny (4 bulky):
- 1 kelímek Cottage (200 g)
- 200 g špaldové celozrnné mouky (nebo jiné celozrnné mouky)
- 1 prášek do pečiva
- 1 vajíčko
- 2 čajové lžičky soli (nebo dle chuti)
- semínka na posypání dle chuti (dýňová, slunečnicová, chia a podobně)
Postup:
- Troubu předehřejte na 180 stupňů
- Sýr Cottage smícháme s vajíčkem, solí a kypřícím práškem. Ingredience můžete také rozmixovat tyčovým mixérem, docílíte tak jemnější struktury.
- Mouku prosejte a smíchejte se směsí Cottage sýru a vajíčka. Z těsta vytvarujte 4 stejně velké bulky, které pomažte vodou a případně posypte semínky.
- Pečte v předehřáté troubě přibližně 25 minut do zlatova.
- Nechte zcela vychladnout.
Nízkotučná tuňáková pomazánka s ajvarem
Tuňáková pomazánka je oblíbenou pochoutkou. Zkuste naší sytou a dietní variantu ozvláštněnou o chuť cizokrajného ajvaru. Pokud chcete mít pomazánku hustější, doporučujeme nechat tvaroh vykapat s pomocí plátýnka přes noc.
Suroviny (5-7 porcí):
- 250 g nízkotučného tvarohu (vanička) nebo nízkotučný řecký jogurt, ideálně vykapaný přes noc.
- 120 g tuňáka ve vlastní šťávě zbaveného tekutiny
- 3 lžíce ajvaru nebo dle chuti
- 1-2 lžíce majonézy se sníženým obsahem tuku (nemusí být)
- Dijonská hořčice na dochucení
- Jarní cibulka dle chuti (lze použit také pažitku)
- Sůl, pepř a chilli na dochucení
Postup:
Postup je velmi jednoduchý. Všechny suroviny stačí vymíchat dohromady. Pomazánku nechejte ideálně odležet do druhého dne. Podávat můžete na oblíbeném pečivu.
Domácí krémový sýr
Pokud máte rádi čerstvé mazací sýry, určitě oceníte recept na tento domácí. Výhodou je velmi jednoduchá příprava a také nižší cena než v případě kupovaných variant. S domácím sýrem lze libovolně experimentovat a lze ho dochutit různými druhy čerstvých bylinek. Pokud sýr při přípravě neosolíte, lze ho použít také do sladkého pečení namísto mascarpone. Výborný je na čerstvém kváskovém chlebu posypaný pažitkou.
Suroviny (4 porce):
- 500 g bílého jogurtu
- 200 g zakysané smetany
- Sůl
- Pažitka nebo jiné bylinky na dochucení
Postup:
- Jogurt a zakysanou smetanu vymixujte v míse dohladka a dochuťte solí. Pokud chcete sýr použít do sladkých pokrmů, tento krok vynechejte.
- Dostatečně velký cedník vyložte dětskou plenou nebo plátýnkem a dejte do mísy nebo hrnce. K tomuto účelu se vyrábějí také speciální plátýnka určené pro výrobu sýrů.
- Jogurtovou směs přelijte do vystlaného cedníku, překryjte volnými konci utěrky nebo plátýnka a na povrch položte talířek, abyste směs zatížili.
- Hrnec s cedníkem dejte na 8-24 hodin do lednice na vykapání. Čas hraje roli ve výsledné konzistenci sýra.
Tvarohová pomazánka se šunkou a zeleninou
Tato tvarohová pomazánka nejenže obsahuje přirozeně velké množství bílkovin, ale také Vás nadchne svou lahodnou chutí. Skvěle se hodí také jako zdravá svačinka pro děti.
Chuť mrkve zvýrazníte, pokud jí nejdříve orestujete na pánvi. Před použitím mrkev nechte vychladnout. Stejně jako v případě tuňákové pomazánky, doporučujeme nechat tvaroh vykapat přes noc s pomocí plátýnka.
Suroviny (cca 4 porce):
- 250 g (vanička) nízkotučného tvarohu
- 1 ks vejce natvrdo
- 2 ks mrkve
- 50-80 g krůtí šunky s vysokým obsahem masa (nejméně 95 %)
- 1-2 lžičky dijonské hořčice
- 1 lžíce nízkotučné majonézy
- Jarní cibulka nebo pažitka dle chuti
- 1 stroužek česneku
- Sůl a pepř dle chuti
Postup:
Všechny suroviny smíchejte v míse, dochuťte solí a pepřem dle chuti. Pomazánka se výborně hodí na jednohubky nebo na čerstvý chléb.
Tofu "míchaná vajíčka"
Míchaná vajíčka jsou vděčná klasika, kterou si můžete rychle připravit jako snídani nebo proteinovou večeři. Vyzkoušejte však tuto skvělou variantu z tofu. Z hlediska obsahu cholesterolu je tato varianta méně problematická. Nejvíce Vám budou chutnat na čerstvém chlebu a posypané pažitkou.
Suroviny (2 porce):
- 70 g uzeného tofu
- 1 lžička řepkového oleje
- 20 g čerstvého sýra
- 1 menší cibule, nadrobno nakrájená
- kurkuma, česnekové koření, mletý kmín, bylinky
- lahůdkové droždí na dochucení
- sůl, pepř
- pokud jsou vajíčka příliš hustá, na naředění můžete použít vodu nebo mléko.
Postup:
- Cibulku osmahneme na oleji do zlatova, jako při přípravě klasických míchaných vajíček.
- K osmahnuté cibuli přidáme rozdrobené uzené fotu a lehce orestujeme.
- Směs dochutíme solí, pepřem, bylinkami a případně lahůdkovým droždím.
- Podáváme s čerstvým chlebem a zeleninou.
Domácí proteinové müsli tyčinky
Pokud rádi kupujete müsli tyčinky v obchodě, máme pro Vás špatnou zprávu – obvykle mají ke zdravé výživě daleko. Přestože obsahují relativně vysoké množství vlákniny, bohužel většinou obsahují také vysoké množství bílého cukru. Zkuste si vyrobit tyto tyčinky doma, a to bez cukru a s přidaným proteinem.
S příchutí proteinového prášku se nebojte experimentovat. Na přípravu tyčinek se hodí vanilkový, kakaový, ale třeba také s příchutí slaného karamelu.
Suroviny (6 větších nebo 8 menších kusů):
- 100 g jemně mletých ovesných vloček (mohou být také bezlepkové)
- 30 g čekankového sirupu
- 30 g proteinového prášku
- 30 g lyofilizovaných jahod nebo malin (použít můžete i jiné sušené nebo lyofilizované ovoce)
- 20 g chia semínek
- 40 g neslazeného oříškového másla (arašídové nebo kešu)
- 130 ml mléka (při použití rostlinného mléka použijte menší množství)
Postup:
- Ze všech surovin smíchejte lepivé těsto. Lyofilizované ovoce můžete podrtit.
- Těsto nechte cca 30 minut odstát, aby suché suroviny nasály přebytečnou tekutinu.
- Troubu mezitím předehřejte na 180 stupňů.
- Odstáté těsto rozprostřete na pečícím papírem vyložený plech.
- Pečte přibližně 25-30 minut, dokud nebude těsto dostatečně křupavé.
- Rozkrájejte na libovolně velké kusy tyčinek. Jednotlivě je můžete zabalit do uzavíratelných sáčků nebo alobalu.
Tento článek má pouze edukativní charakter. O účincích léků se vždy poraďte s lékařem nebo lékárníkem. Před užitím pečlivě čtěte příbalový leták.
