Obsah:
› Výživa, vitaminy a minerální látky před otěhotněním
› Čemu se vyvarovat, pokud se snažítě otěhotnět?
› Výživa, vitaminy a minerální látky během kojení
› Jakou kosmetiku je vhodné používat během těhotenství
Těhotenství a kojení patři mezi velmi citlivá období života ženy nejen z pohledu výživy. Zdravá výživa s dostatkem vitaminů a minerálních látek hraje důležitou roli již v období před plánovaným početím. V následujícím článku se dočtete, jaké látky je třeba v těhotenství doplnit a jakým se naopak vyhnout, jak na správné stravování během těhotenství a kojení, anebo jakou v těhotenství používat kosmetiku.
Výživa, vitaminy a minerální látky před otěhotněním
Těhotenství a kojení jsou v životě ženy období, která jsou typická různými probíhajícími změnami, se kterými by se mělo počítat také v oblasti výživy. Dle současných vědeckých poznatků by nedílnou součástí měla být také příprava před početím.
Pokud se snažíte otěhotnět, měla byste dbát především na dobře známé zásady zdravého stravování, tedy na stravu s dostatkem ovoce a zeleniny (200 g ovoce a přibližně 500 g zeleniny denně), s omezeným množstvím nasycených mastných kyselin (živočišných tuků) a s navýšeným množstvím nenasycených omega 3 mastných kyselin, které se nacházejí především v rybách a mořských plodech. Rybí tuk obsahuje kyselinu eikosapentaenovou a kyselinu dokosahexaenovou, což jsou látky označované jako esenciální mastné kyseliny. Kyselina dokosahexaenová (DHA) přispívá k udržení normální činnosti mozku a k udržení normálního stavu zraku (příznivého účinku se dosáhne při přívodu 250 mg DHA denně). Kyselina dokosahexaenová a kyselina eikosapentaenová (DHA/EPA) společně přispívají k udržení normálního krevního tlaku, k udržení normální hladiny triglyceridů v krvi a k normální činnosti srdce (příznivého účinku se dosáhne při přívodu 2 g EPA a DHA denně, nesmí být překročen doplňkový přívod 5 g denně kombinace EPA a DHA).
V období před otěhotněním a během těhotenství je velmi důležité dbát na dostatečný příjem kyseliny listové (vitaminu B9). Kyselina listová je označení pro oxidovanou formu vitaminu B9, která se běžně vyskytuje v doplňcích stravy. Naopak jako folát označujeme tetrahydrofolátové deriváty, které se přirozeně nacházejí v potravinách. Jedná se o vitamin rozpustný ve vodě a patřící do skupiny vitaminů B. Jejím přirozeným zdrojem z potravy jsou především zelená listová zelenina, jako jsou špenát, hlávkový salát nebo zelí a dále okurky a rajčata. Dobrým zdrojem může být také v posledních letech velmi oblíbený zelený ječmen a pšenice. Pokud jste se rozhodla založit rodinu, doporučujeme užívat kyselinu listovou už 3 měsíce nebo minimálně 4 týdny před tím, než se začnete snažit o miminko. V období před otěhotněním je odborníky doporučená dávka kyseliny listové v množství 400 mikrogramů denně.
Doplňkový příjem kyseliny listové zvyšuje u těhotných žen hladinu folátu. Nízká hladina folátu u těhotných žen je rizikovým faktorem pro vznik vad neurální trubice u vyvíjejícího se plodu. Folát přispívá k růstu zárodečných tkání během těhotenství, k normální syntéze aminokyselin, k normální krvetvorbě a podílí se na procesu dělení buněk.
Nezapomínejte ani na dostatečný příjem vápníku (800-1000 mg/den). Vápník přispívá k udržení normálního stavu kostí a zubů a tím může přispět k vytvoření optimálních podmínek pro graviditu, při které dochází ke zvýšenému odbourávání vápníku z kostí.
Na EUC lékárně naleznete množství doplňků stravy s vitaminy, minerálními látkami a případně výtažky z bylin vhodných před otěhotněním a pro podporu plodnosti. Z bylinných přípravků můžeme doporučit chřest hroznovitý, který přispívá k normální funkci ženského pohlavního ústrojí anebo okvětní lístky růže stolisté, které přispívají k ženskému gynekologickému zdraví – plodnosti. Před užíváním doplňků stravy se poraďte s Vaším lékařem. Pokud v průběhu užívání těchto doplňků otěhotníte, zkonzultujte také, zda je jejich užívání nadále vhodné během těhotenství.
Výživa před otěhotněním se však týká i mužů. Muži by měli, vedle zásad zdravé výživy, dbát především na dostatečný příjem vitaminu C a zinku. Zinek přispívá k normální plodnosti a reprodukci a k udržení normální hladiny testosteronu v krvi. K podpoře plodnosti mohou muži také využít bylinných přípravků. Vyzkoušet můžete například přípravky s výtažkem z kotvičníku zemního, který přispívá k normální plodnosti a reprodukci a k normální funkci močového ústrojí. Bylinný výtažek z šafránu setého zase přispívá k normální kvalitě spermií a řeřicha peruánská (Maca) přispívá k normální plodnosti.
Čemu se vyvarovat, pokud se snažíte otěhotnět?
Ještě před otěhotněním Vy i Váš partner raději vyhněte konzumaci alkoholu v jakémkoliv množství. Vhodné je také omezit pití nápojů s kofeinem. Pití kávy více než 4x denně může prodlužovat dobu otěhotnění. Před plánovaným otěhotněním byste oba měli přestat kouřit. S tím Vám mohou pomoci také léky na odvykání kouření. Kouření výrazně zvyšuje výskyt vrozených vad a vede k horší kvalitě spermií.
Výživa v období těhotenství a kojení
Období těhotenství můžeme dle fyziologických změn rozdělit do tří období –trimestrů. Tato jednotlivá období vyžadují také úpravu stravy s výběrem kvalitních potravin s dostatečným příjmem vitaminů a minerálních látek.
Těhotenství Vám s jistotou potvrdí gynekologická prohlídka, v domácích podmínkách si však můžete pohodlně udělat těhotenský test, který detekuje specifický hormon hCG z moči.
Výživa, vitaminy a minerální látky v prvním trimestru těhotenství
Výživa v prvním trimestru těhotenství je ve své podstatě především kvantitativně stejná jako v období před otěhotněním. Typickým nepříjemným projevem jsou v tomto období ranní nevolnosti, které, pokud jsou spojené s nechutenstvím, mohou vést k riziku podvýživy. Pokud Vás tyto obtíže v těhotenství trápí, je dobré se vyvarovat místům s intenzivními vůněmi a konzumaci dráždivých a chuťově výrazných jídel. Ve večerních hodinách, kdy je obtíží zpravidla nejméně, jezte stravu bohatou na plnohodnotné bílkoviny. V případě obtíží silnějšího charakteru Vám lékař může doporučit užívání multivitaminových přípravků vhodných pro těhotné ženy a také suplementaci minerálních látek.
V prvním trimestru byste měla po domluvě s lékařem pokračovat v užívání doplňků stravy s kyselinou listovou, omega 3 mastnými kyselinami a železem. Kyselina listová je bezesporu nejdůležitějším vitaminem v období těhotenství. Zvláště v 1. trimestru je její dostatečný příjem důležitý pro prevenci vrozených vývojových vad. Doporučený denní příjem kyseliny listové u těhotných žen je 800 mikrogramů. Doporučujeme vybírat především doplňky stravy s obsahem aktivní formy kyseliny listové. Kyselina listová a jód patří mezi vitaminy a minerální látky, které často chybí těhotným ženám.
Z hlediska příjmu bílkovin byste měla v těhotenství denně sníst okolo 1 g plnohodnotných bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
Výživa, vitaminy a minerální látky v druhém trimestru těhotenství
V druhém trimestru těhotenství dochází k intenzivnímu růstu plodu, a proto je potřeba navýšit také příjem energie a živin, to však neznamená se zbytečně přejídat. Nezapomínejte ani na dostatek pohybu v podobě nenáročných sportovních aktivit a procházek na čerstvém vzduchu. Z minerálních látek je v tomto období potřebné navýšit především příjem vápníku, hořčíku, jodu a železa.
Nároky na příjem vápníku jsou zvýšené vzhledem k probíhající novotvorbě kostí plodu. Vápník se z těla matky získává odvápňováním z kostí. Zvýšený příjem vápníku je proto v tomto období nezbytný.
Zdrojem vápníku z potravy jsou především mléčné výrobky, jako jsou kefíry, jogurty nebo sýry. Z rostlinných zdrojů můžeme doporučit také mák, sezamová semínka a ořechy. Mějte na paměti, že z rostlinné stravy je vápník hůře vstřebatelný.
Dostatečný příjem hořčíku v době do 25. týdně těhotenství snižuje riziko předčasného porodu a nízké porodní váhy novorozence. Dobrými zdroji hořčíku z potravy jsou vlašské a burské ořechy a sója. Hořčík se podílí na procesu dělení buněk a přispívá k udržení normálního stavu kostí a svalů.
V druhém trimestru se zvyšují také nároky na příjem jódu. Snažte se proto konzumovat tepelně upravené ryby nejméně 2-3x týdně. Dobrým zdrojem jsou také minerální vody (například Vincentka). Na vaření je vhodné používat jodizovanou sůl. Mezi českými ženami je nedostatek jódu poměrně častý, a proto je dle odborníků vhodné jej suplementovat u těhotných a kojících žen pomocí doplňků stravy v množství 200 mikrogramů jodu denně.
Dbejte také na dostatečný příjem železa. Nejlépe vstřebatelnou formu železa (hemové železo) naleznete v libovém mase a rybách. Z rostlinných zdrojů můžeme doporučit luštěniny, kapustu, brokolici, dýňová semínka anebo třeba sladkovodní řasu chlorelu. Vstřebatelnost z rostlinných potravin je však nižší, a proto by se těhotné ženy měly vyhnout vegetariánským, a především pak veganským dietám. Železo přispívá k normální tvorbě červených krvinek a hemoglobinu, k normálním rozpoznávacím funkcím a podílí se na procesu dělení buněk.
Na našich stránkách naleznete velké množství doplňků stravy, které pokrývají denní potřeby minerálních látek a vitaminů pro těhotné nejen ve 2. trimestru. O nutnosti užívání doplňků stravy se vždy poraďte se svým lékařem a dbejte především na příjem vyvážené a pestré stravy.
Výživa, vitaminy a minerální látky ve třetím trimestru těhotenství
V posledním období těhotenství jsou také zvýšené nároky na příjem energie a bílkovin vzhledem k růstu plodu. Nedostatkový může být v tomto období především příjem již zmiňovaných minerálních látek vápníku, hořčíku, jódu a železa. Pokud se u Vás v tomto období objeví odpor k mléčným výrobkům, je vhodné vápník a hořčík suplementovat pomocí doplňků stravy vhodných pro ženy ve 3. trimestru. Doplňky stravy vybírejte s obsahem vápníku i hořčíku v poměru 2:1 (vápník : hořčík). Přípravky s obsahem vápníku a hořčíku užívejte po jídle.
Doplňky stravy s hořčíkem a vápníkem by se neměly užívat poslední 3 týdny před porodem. Pro jistotu v tomto období vysaďte všechny užívané doplňky stravy, popřípadě se o jejich užívání poraďte s lékařem nebo lékárníkem.
Ve třetím trimestru dbejte také na dostatečný příjem zinku, vitaminu D a vitaminu C. Zinek přispívá k udržení normálního stavu kostí a zraku a podílí se na procesu dělení buněk. Zinek společně s vitaminem C přispívá k normální funkci imunitního systému a k ochraně buněk před oxidativním stresem. Vitamin D přispívá k udržení normálního stavu kostí, zubů a svalů, k využití a vstřebávání vápníku a fosforu a také se podílí na procesu dělení buněk. Zinek a vitamin D naleznete především v mase, rybách, ovesných vločkách, semenech a ořechách. Dobrým zdrojem vitaminu D z potravy jsou mléčné výrobky. Také se tvoří v kůži ze svého provitaminu působením slunečního záření, proto nezapomínejte na pobyt na denním světle.
Dbejte také na dostatečný příjem vlákniny, která slouží jako prevence rozvoje zácpy. Zácpa se v posledním trimestru u žen běžně vyskytuje jako nepříjemný doprovodný jev těhotenství.
Jaké potraviny, vitaminy a minerální látky nejsou vhodné během těhotenství?
Mezi doplňky stravy, které není vhodné užívat během těhotenství patří především ty s vitaminem A tzv. retinolem. Vitamin A je sám o sobě důležitý i v průběhu těhotenství, ale pouze z přirozených zdrojů. Ženy ve fertilním věku, zvláště ženy v počáteční fázi těhotenství, by neměly zvyšovat příjem vitaminu A nad 3 000 mikrogramů za den. Doporučené hodnoty retinolu v těhotenství jsou 1 200 mikrogramů za den. Vitamin A si tělo dokáže syntetizovat také ze svého prekurzoru, kterým je betakaroten. Betakaroten se nachází především ve žlutě a oranžově zbarvené zelenině a ovoci. Příjmu betakarotenu se nemusíte bát ani během těhotenství, jelikož nehrozí jeho předávkování jako v případě vitaminu A.
Během těhotenství byste se měla vyvarovat především vysoce zpracovaným potravinám, které jsou často plné nasycených tuků a soli. Uzeniny zařazujte maximálně 1x týdně. Dále nekonzumujte syrové ryby, korýše, maso a vejce vzhledem k riziku přenosu salmonelózy a listeriózy. Vyvarujte se také konzumaci nepasterizovaných mléčných výrobků. Zdrojem bakteriálních infekcí mohou být také neomyté ovoce a zelenina nebo syrové klíčky. Vnitřnosti, a to i po tepelné úpravě, nejsou vhodné z důvodu vysokého obsahu vitaminu A, který jak již bylo zmíněno, není v těhotenství ve větší míře vhodný. Bylinné čaje doporučujeme kupovat pouze v lékárnách a musí mít vhodné složení pro těhotné a kojící ženy.
Vyvarujte se také přílišné konzumaci sladkých jídel, i když Vás bude honit mlsná. Sladké jídlo může zhoršovat pálení žáhy (pyrózu), která je v těhotenství již tak běžným příznakem.
Výživa, vitaminy a minerální látky během kojení
Mateřské mléko je nejlepší a nejpřirozenější výživa, kterou můžete dítěti poskytnout ihned po narození pro jeho optimální růst a vývoj. Kojení prospívá nejen novorozenci, ale také kojící matce. Pomáhá rozvíjet vzájemný vztah mezi Vámi a Vaším dítětem, šetří peníze a je ekologické. Dle Světové zdravotnické organizace je doporučeno výlučně kojit do ukončeného 6. měsíce věku. Kojit je vhodné i po zavádění komplementární výživy (příkrmu), a to do 2 let dítěte i déle.
Množství potřebné energie a kvalitativní složení stravy je v období kojení podobné jako v případě těhotenství. Stravu doporučujeme vybírat co nejpestřejší s dostatkem čerstvého ovoce, zeleniny a kvalitních bílkovin. Nezapomeňte, že složení přijímané stravy ovlivňuje také kvalitu mateřského mléka. Vyvarujte se proto nadýmavým a příliš tučným potravinám. V případě, že má vaše miminko některou z potravinových alergií, je nutné se vyvarovat také potravinám obsahujících alergeny. V období kojení je také důležité dbát na dostatečný pitný režim. Celkový příjem tekutin by se měl pohybovat mezi 2,5-3,5 litry za den.
Během kojení můžete využít doplňků stravy, které jsou určené těhotným ženám. Tyto přípravky často obsahují vápník, železo, zinek, vitamin D a kyselinu listovou. Také můžete využít čajů vhodných při kojení s obsahem bylin, které přispívají k podpoře kojení a k normálnímu trávení, například bylinné čaje s fenyklem, anýzem a kmínem.
Co se týče vitaminů pro miminka, pediatři doporučují profylaktické podávání vitaminu D ve formě kapek všem novorozencům. Užívání jiných doplňků stravy není nutné, vitaminy a minerální látky totiž přecházejí do mateřského mléka.
Jakou kosmetiku je vhodné používat během těhotenství?
I výběr kosmetiky má během těhotenství a kojení svoje specifika, jelikož skrze kůži se vstřebává velké množství látek. Doporučujeme si hned na začátku těhotenství prostudovat všechnu svou kosmetiku a nevhodné výrobky alespoň do konce kojení vyřadit. Měla byste vybírat především kosmetiku s přírodním složením bez obsahu sulfátů, parabenů a bez parfemace. Vyvarujte se také používání kosmetických přípravků s obsahem derivátů vitaminu A (retinoly a retinoidy) a kyseliny salicylové, která se na obalech značí zkratkou BHA. Pozor si dejte na klasické deodoranty kvůli obsahu aluminiových solí.
Naopak strach nemusíte mít z použití krému s obsahem sun protection factor (SPF), pokud neobsahuje některou z výše zmíněných složek. Pokožce nezapomeňte dopřát dostatečnou hydrataci ideálně přípravky s obsahem kyseliny hyaluronové a urey. Oblast břicha je vhodné zvláčňovat přípravky k tomu určenými, abyste předešla tvorbě strií. Při výběru kosmetiky neuděláte chybu, pokud sáhnete po kosmetických přípravcích pro kojence a batolata, které mají velmi přísně kontrolované složení.
Tento článek má pouze edukativní charakter. O účincích léků se vždy poraďte s lékařem nebo lékárníkem. Před užitím pečlivě čtěte příbalový leták.
