Obsah:
› Jak potlačit chutě na sladké?
› Jak snížit hladinu cukru v krvi?
› Nízkosacharidová dieta vs. ketodieta
Cukr je mnohými označován jako bílý jed. Je opravdu tak nebezpečný? Jaké jsou druhy cukru a čím ho ideálně nahradit? Pokud se chcete dozvědět odpovědi nejen na tyto otázky, čtěte dále.
Sacharid vs. cukr
Pojmy jako sacharid a cukr se často nesprávně zaměňují. Sacharidy (dříve označované i jako uhlohydráty či karbohydráty) jsou látky, které společně s bílkovinami a tuky tvoří trojici základních živin. Oproti tomu pojem cukr je označením pro sacharózu, kterou nejčastěji využíváme ve formě řepného (bílého) cukru. Cukr je tedy slangovým označením pro jeden z druhů sacharidů.
Sacharidy jsou vzhledem k přijatému množství a kalorické hodnotě nejvýznamnějším energetickým zdrojem z potravy. Obecně by měly tvořit více než polovinu energetického příjmu, zbytek by měl být hrazen tuky a bílkovinami. Velkou roli hraje především výběr přijatého sacharidu.
Sacharidů existuje velké množství a liší se nejen funkcí, ale také chemickými vlastnostmi. Pojďme si je společně stručně rozebrat.
Druhy sacharidů
- Monosacharidy
Monosacharidy jsou nejmenší zástupci z této skupiny živin. Jsou to vlastně základní stavební jednotky složitějších sacharidů, které se chemicky liší právě počtem a složením základních sacharidových jednotek. Patří mezi ně tři zástupci – glukóza, fruktóza a galaktóza. Glukóza je nejdůležitějším zdrojem energie pro buňky lidského těla a fruktóza je také známá pod názvem ovocný cukr.
Spojením dvou monosacharidů vznikají disacharidy. Nejznámějším zástupcem je právě sacharóza, kterou dobře známe jako řepný cukr, nebo laktóza, tedy cukr mléčný.
Monosacharidy a disacharidy jsou souhrnně označovány jako jednoduché cukry.
- Polysacharidy a vláknina
Polysacharidy jsou na rozdíl od monosacharidů tvořeny větším počtem sacharidových jednotek. Polysacharidy nejsou při vložení do úst ihned sladké, ale procesem trávení se štěpí na monosacharidy, které mají typicky sladkou chuť. Mezi polysacharidy patří škroby a vláknina. Škroby jsou stravitelné polysacharidy, které od nepaměti hrají významnou roli v lidské výživě, například v podobě brambor, obilovin, luštěnin anebo rýže.
Pojmem vláknina obecně označujeme nestravitelné polysacharidy, které pro nás nepředstavují zdroj energie, ale jejich příjem je přesto důležitý. Vláknina se dělí na rozpustnou a nerozpustnou. Rozpustná vláknina je dobrým zdrojem potravy pro probiotické bakterie v
tlustém střevě a pomáhá tak zachovat zdravý mikrobiom (střevní mikroflóru). Nerozpustná vláknina funguje jako kartáčová očista střev.
Mezi hlavní přínosy vlákniny patří její sytící efekt. Pokud konzumujeme potraviny bohaté na vlákninu, sníme jich zpravidla méně a delší dobu se nedostaví pocit hladu. Vláknina dále urychluje průchod tráveniny trávicím traktem a tím bojuje proti zácpě. Ve střevě na sebe váže nežádoucí látky a brání jejich kontaktu se stěnou střeva. Také aktivně zpomaluje vstřebávání sacharidů a tuků z potravy, tím ovlivňuje jejich metabolizmus a přispívá ke kompenzaci cukrovky. Vláknina dále pomáhá snižovat hladinu LDL cholesterolu a je tedy prevencí proti rozvoji kardiovaskulárních onemocnění.
Vlákninu naleznete především v celozrnných potravinách, luštěninách, ovoci a zelenině, otrubách, ovesných vločkách, ořechách a semenech. Celozrnné výrobky obsahují také velké množství vitaminů a minerálních látek.
Příjem vlákniny nepodceňujte. Její dostatečné množství ve stravě je základem pro zdravý životní styl. Zdravý dospělý člověk by měl denně sníst okolo 30 g vlákniny. Pokud máte obtíže toto množství zkonzumovat, můžete využít také doplňky stravy s obsahem vlákniny. Vždy se však poraďte se svým lékařem, zda je pro Vás jejich užívání vhodné.
Nebezpečný cukr
Jak jsme si již stanovili výše, pod pojmem cukr si pravděpodobně většina z nás představí cukr řepný. Ve stravě našich předků měl místo pouze výjimečně, lidstvo si však hledalo cesty, jak si jídlo osladit, téměř odjakživa. Zmínky o slazení cukrem a medem můžeme nalézt již ve starověké Číně a Římě. Masově se začal cukr vyrábět, stejně jako mnoho dalších pochutin, s nástupem průmyslové revoluce.
Přirozeně se cukry nacházejí v mléčných výrobcích a ovoci. Pro svojí sladkou chuť se však přidávají nejen do cukrovinek, ale také dochucovadel (hořčice, omáčky) a některých hotových pokrmů. Cukry představují tzv. prázdné kalorie, mají tedy velké množství energie, ale nízkou výživovou hodnotu. Dle Světové zdravotnické organizace (WHO) bychom neměli překročit příjem 50 g jednoduchých cukrů denně. Pokud trpíte cukrovkou, jejich příjem by měl pocházet pouze z přirozených zdrojů, tedy z ovoce a neslazených mléčných výrobků.
Nadměrný příjem jednoduchých cukrů vede k ukládání zásob energie v podobě tuku a tím k rozvoji nadváhy a obezity se všemi svými důsledky, jako jsou například vysoký krevní tlak, zvýšené množství cholesterolu v krvi, rakovina tlustého střeva, onemocnění kloubů nebo třeba cukrovka 2. typu. Cukr má také neblahý vliv na vznik zubního kazu, a to především u dětí.
Prevencí rozvoje civilizačních onemocnění je především zdravý životní styl s dostatkem pravidelného pohybu.
Mezi hlavní zásady zdravého životního stylu patří:
- Strava by měla být pestrá složená z výživově hodnotných potravin.
- Jezte více rostlinných než živočišných potravin. Luštěniny zařazujte nejméně 2x týdně.
- Konzumujte potraviny s vysokým množstvím vlákniny (celozrnné potraviny).
- Zeleninu konzumujte ke každému jídlu v množství 500 g denně, ovoce v množství 200 g denně.
- Čtěte etikety výrobků. Vyhýbejte se konzumaci jednoduchých cukrů.
- Z tuků by měly převládat rostlinné oleje (řepkový, olivový olej). Vybírejte potraviny s nižším obsahem nasycených mastných kyselin.
- Maso jezte jen libové, bez viditelného tuku.
- Při přípravě pokrmů využívejte pečení, vaření a dušení.
- Jezte ryby alespoň 2-3x týdně.
- Dodržujte dostatečný pitný režim. Základem pitného režimu by měla být pitná voda.
- Jezte co nejméně průmyslově zpracovaných potravin, jako jsou cukrovinky, uzeniny, slazené nápoje, instantní potraviny a podobně. Vybírejte takové, které obsahuji co nejmenší počet aditivních (přídatných) látek.
- Vybírejte potraviny s nízkým obsahem soli, nepřisolujte.
- Udržujte si tělesnou hmotnost v normě (BMI pod hodnotou 25). Pravidelně se hýbejte, denně choďte alespoň 10 tisíc kroků, pokud Vám to zdravotní stav dovolí.
Čím nahradit cukr?
Pokud trpíte cukrovkou nebo se snažíte shodit pár kilo, je pro Vás vhodnou variantou vybírat výrobky bez cukru slazené různými alternativními sladidly.
V dnešní době můžete využít velkého množství umělých nebo přírodních sladidel. Náhradní sladidla, přestože mají sladkou chuť, nepředstavují zdroj energie a neovlivňují hladinu cukru v krvi. Umělá sladidla nejsou v přiměřeném množství zdraví škodlivá, ale je vhodnější vybírat přírodní alternativy jako jsou například stévie, xylitol nebo erythritol. Erythritol a stévie jsou sladidla nekalorická. Xylitol (březový cukr) patří mezi kalorická sladidla, obsahuje však o 60 % méně kalorií než bílý cukr, a protože neovlivňuje hladinu cukru v krvi, je také vhodný pro diabetiky. Další vhodnou alternativou může být čekankový sirup, který však ve větším množství může působit projímavě a nadýmavě.
Pozor si dejte na náhrady cukru ve formě datlového nebo javorového sirupu a medu, popřípadě kosového a třtinového cukru, které přestože mohou být zdravější variantou, vzhledem k obsahu minerálních látek a vitaminů, představují stejně významný zdroj jednoduchých cukrů a kalorií jako bílý rafinovaný cukr. Nejsou tedy dobrou variantou pro diabetiky a pro ty, kteří chtějí redukovat svou tělesnou hmotnost.
Na našem E-shopu lze nalézt širokou nabídku sladidel vhodných nejen pro diabetiky.
Jak potlačit chutě na sladké?
Občasné mlsání není nijak nebezpečné, nemělo by být však na každodenní bázi a mělo by být kompenzováno vhodným pohybem. Při výběru sladkostí dbejte na kvalitu a vyvarujte se nákupu levných produktů s nekvalitními částečně ztuženými tuky. Snažte se také kupovat výrobky, které obsahují menší množství cukru, ideálně třeba celozrnné a ovocné varianty.
Pokud Vás však chutě na sladké pronásledující po celý den anebo si sladkostmi kompenzujete stresové situace, zkuste se zaměřit na dodržování následujících pravidel:
- Pravidelně se stravujte
Chutě na sladké mohou být spojeny s nedostatečným příjmem energie ve stravě. Pokud hladovíte, tělo potřebuje rychlý zdroj energie ve formě cukru, aby mohlo správně fungovat. Pravidelným stravováním tomu můžete částečně předejít.
- Stravuje se pestře
Za častou chutí na sladké se může skrývat také nedostatek důležitých živin, a to především bílkovin nebo vlákniny. Bílkoviny byste měli přijímat v množství 1-1,5 g na kilogram vaší tělesné hmotnosti a den. Větší množství bílkovin budete potřebovat, pokud redukujete svojí tělesnou hmotnost, cvičíte nebo se zotavujete z nemoci. Neměli byste však překračovat množství 2 g bílkovin na kilogram vaší tělesné hmotnosti a den. Plnohodnotné bílkoviny najdete především v živočišných produktech jako jsou mléčné výrobky, maso, ryby a vejce.
- Nepodceňujte kvalitní spánek
Spouštěčem chuti na sladké může být také probděná noc. Pokud máte dlouhodobě potíže se spánkem, neváhejte se obrátit na odborníky ve spánkových laboratořích. Zkvalitnit spánek Vám mohou pomoci také doplňky stravy s přírodními extrakty z třezalky, meduňky, mučenky nebo chmele, které přispívají k normálnímu spánku a relaxaci.
Cukr a cukrovka
Může vysoký příjem cukru vyvolat cukrovku? Na tuto otázku není jednoduchá odpověď. Cukrovka neboli onemocnění diabetes mellitus, je metabolické onemocnění, které má mnoho typů a může mít i mnoho příčin. Nejčastějším typem cukrovky je diabetes 2. typu, který vzniká především z nadměrného příjmu nasycených tuků a s tím spojenou nadváhou a obezitou. Strava s velkým množstvím jednoduchých cukrů má zpravidla také vysokou kalorickou hodnotu. Nadbytečná energie se v těle ukládá ve formě tukových zásob především v oblasti břicha a břišních orgánů. Právě ukládání tuku v oblasti břicha považujeme za velmi rizikové, jedná se o tzv. viscerální tuk, který může vést ke vzniku řady civilizačních onemocnění. V konečném důsledku tedy zvýšený příjem cukrů může vést ke vzniku cukrovky, častěji však za viníka považujeme zvýšený příjem nasycených tuků v kombinaci se sedavým způsobem života.
Pokud se chcete dozvědět, zda trpíte cukrovkou nebo máte zvýšenou hladinu cukru v krvi, využijte našeho laboratorního vyšetření, které Vám může včas pomoci odhalit toto nebezpečné onemocnění. Laboratorní vyšetření můžete podstoupit v odběrových místech EUC lékárny.
K léčbě cukrovky se dnes využívají také moderní léčiva, jejich užívání je však možné pouze na lékařský předpis a pod lékařskou kontrolou. Jedná se o přípravky jako Saxenda, Ozempic anebo Victoza.
Pokud se chcete o cukrovce dozvědět více, doporučujeme přečíst si článek, který se této problematice obšírně věnuje.
Jak snížit hladinu cukru v krvi?
K preventivním opatřením patří především dodržování výše zmíněných zásad zdravého životního stylu.
Z minerálních látek přispívá k udržení normální hladiny glukózy v krvi například chróm. Z rostlin přispívají k normální hladině cukru v krvi například Aloe Vera, medvědice lékařská, skořicovník cejlonský, ženšen, a ostropestřec mariánský. Stejně může působit také sladkovodní řasa spirulina.
Při příjmu doplňků stravy však dbejte na příjem pestré a vyvážené stravy.
Nízkosacharidová dieta vs. ketodieta
V posledních letech jsou v oblibě různé diety s omezením cukrů a sacharidů. Obecně takové diety můžeme nazvat jako nízkosacharidové. Jedním velmi specifickým typem je dieta ketogenní, kde se vedle sacharidů omezují na minimum také bílkoviny. Energie je poté přibližně z 90 % hrazena tuky. V praxi se tato dieta využívá především u dětí s epilepsií, které jsou rezistentní k farmakologické léčbě. Využití ketogenní diety se zkoumá také při léčbě cukrovky 1. typu, Alzheimerovy choroby a různých psychiatrických onemocnění. Ketogenní diety lze dodržovat pouze pod dohledem zkušeného lékaře, jelikož zvýšený příjem tuků může vést k nežádoucím účinkům spojených se zvýšením cholesterolu v krvi.
Oproti tomu nízkosacharidové diety, kde nedochází k tam výraznému omezení sacharidů, a naopak se běžně navyšuje množství bílkovin, mají širší možnosti využití. S úspěchem jsou využívány při hubnutí a jako doplněk farmakologické léčby cukrovky 2. typu. Vždy se však poraďte s odborníkem na výživu (nutričním terapeutem, diabetologem nebo dietologem), který Vám pomůže nastavit nízkosacharidovou dietu na míru. V opačném případě vede nedostatek sacharidů ve stravě k celkové únavě, špatné náladě anebo třeba k večernímu přejídání.
Pokud se o nízkosacharidové stravě chcete dozvědět více, doporučujeme zhlédnout video přednášku nízkosacharidová strava nejen při léčbě diabetu od lékařky Hany Krejčí na YouTube kanálu EUC kliniky, kde najdete také další zajímavá videa.
Tento článek má pouze edukativní charakter. O účincích léků se vždy poraďte s lékařem nebo lékárníkem. Před užitím pečlivě čtěte příbalový leták.
